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实心球

实心球


高考中考体育实心球测试对体育教师来说是一种考验,如何使学生科学、有效的 提高成绩是体育教师亟待解决的问题,在实心球教学中几点思考,浅析一些相关 的技术要点与难点,并提出相对应的解决与练习的方法。 关键词:实心球因素 技术动作 辅助手段 实心球是近年来高考、中考体育测试的项目之一,全称为原地双手头上前抛实心 球。如何教授最科学的技能、如何进行最合理的训练模式,从而让学生在最短的 时间内,达到令人满意的成绩,是体育教师亟待解决的问题,笔者在多年教学实 践中不断总结探索,几点思考以供大家商榷。 1.实心球的项目特点 实心球是一项以力量为基础, 以动作速度为核心的投掷项目。 力量是指蹬腿力量、 腰部力量与手臂力量;动作速度细分则包括蹬腿速度、顶髋速度与最后的出手速 度。 1.1 四个关键词 1.1.1 原地:指掷球前的身体状态。两脚前后站立,相距 50-80 厘米,以一脚 为轴心,身体重心可以大幅度移动,易于加快出手速度和控制身体平衡。 1.1.2 双手:表明双手持球,出手时双手同时将力作用于球上。 1.1.3 头上:表明实心球的运动轨迹,从头上掷出,沿掷球者身体冠状面垂直 方向出球。 1.1.4 前抛:前指方向;抛属投掷项目的范畴,要求有鞭打动作的形成。 1.2 三个因素 影响实心球成绩有三个因素,实心球的出手初速度、出手角度及出手高度,其中 出手初速度是最重要的因素。 1.2.1 根据动量定理,在掷实心球项目中,为了增加实心球的出手初速度,就 要增加器械的出手动量,即增加在最后用力阶段对球的冲量,也就是发挥最大力 量的同时,延长力的作用时间。根据人体肌肉用力特点,如果一味地放慢动作去 延长作用时间,则会降低肌肉收缩的力度,不利于肌肉的爆发收缩,也就不能达 到增加冲量(即增加器械的出手动量)的目的,正确的做法应该是在预摆过程中 使身体尽可能超越器械,一方面可使原动肌充分拉长,提高肌肉的收缩能力,即 增强爆发力保证发挥肌肉最大用力; 另一方面可延长最后用力的作用距离从而延 长作用时间,达到增大冲量的目的。 1.2.2 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响,最佳出手角度不是不变 的,在一定范围内它随着出手速度的增大而增大,出手角度因不同身体素质的学 生而变化,男生可以大一点而女生应小一点。

1.2.3 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的,它取决于学生的身高 臂长及对该项目技术动作的掌握程度。 个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈 肘动作时,都会影响其自身的出手高度。 2.技术动作环节 2.1 持球 只有合理持球,才能有效拨球。持球方法有两种,一、是手指自然张开,手心空 一 出,握球的后 3/4 部分,两食指接触,两拇指靠近且成正“八”字。二、是手指 二 自然张开,手心空出,握球的后 3/4 部分,两食指中间距离为 1-2 厘米,两拇 指相对成倒“八”字。前一种持球方法,由于两手的生理结构因素,两个肘关节 不会张得很开,从而在出手时有明显的拨球、鞭打动作,相对个人而言提高成绩 的空间较大。后一种持球方法,拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大,两手 后引幅度受限,出手时不能充分拨球、鞭打,形成推的动作成分较多。这种方法 容易练习,但不可挖掘出惊人的成绩,个别女生可以采用。持球于头上后,要抬 头、挺胸,身体重心提起,从心理学的角度来说,给人一种气势、信心和力量。 2.2 预摆成“满弓” 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般 是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方, 上体后仰,持球手后引,腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张,形成 了掷球前的反弓身体姿势, 即“满弓”。 预摆是完成身体反弓的预备过程; 上体、 头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲、脚跟稍抬起,是在头部反射作用下形成身体反 弓动作; 双手持球后引于脑后, 构成手臂的反弓动作, 从而完成整个身体形成“满 弓”姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提,使身体各个部位用力更加流 畅。 2.3 最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节, 动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛 球角度,通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心来完成。当 预摆结束时,整个力是从右腿的蹬地开始的(前提是确保身体重心全部转移到右 腿),通过顶髋将力带至上体,身体以更快的速度向前运动,造成髋部横轴运动 速度超越肩部横轴的运动速度,使器械落在身体的后面,以胸带臂,两手持球用 力从后上方向前上方前摆,腰腹急震,拨指甩腕,完成鞭打。出手理想角度应在 35 度---39 度之间,出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。 3.几种教学辅助手段 3.1 规范动作练习, 技术动作是根本, 只有有正确的技术动作才会有更好的成绩。 方法:单人徒手模仿练习,多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分 拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。双人练习,两人一组,前后站

立,前者两脚前后站站立,两臂上举双手叠加,身体成反弓,后者一手执前者双 手后上引,一手推其肩背,动作要缓慢。并令前者试着向前上方引臂。 作用:巩固技术动作,增大工作距离,体会如何发力。 3.2 背向拉杠铃片,此练习是受摔跤运动员训练启发。 方法:将杠铃片系到长绳一端,通过定滑轮悬挂起来,另一端练习者手执。(定 滑轮可用足球门横梁和树木横枝代替) 要求:将带有杠铃片的绳子引直,保持原地双手头上前抛实心球最后用力前的姿 势,然后蹬地、两臂发力,伴随身体以前脚为支点向前倾,将杠铃片迅速拉起。 作用:能最大限度的拉长肌肉的初长度,有效的发展爆发力,提高肩背和上肢力 量。 3.3 拉自行车内胎练习,自行车换下的内胎是原地上抛实心球最佳的辅助工具。 方法:根据自己的身高、臂展高度,将自行车内胎绑在适当高度的树或其它物体 上,手执自行车内胎另一端做向前引臂练习,同时注意体会前脚支撑。 作用:1、自行车内胎弹性大,便于体会如何发力。2 自行车内胎高度随人而异, 可有效防止发力造成的动作变形。3、可以很好的感觉如何全身用力。 3.4 垫上平躺直臂举杠铃片练习 方法:平躺在跳高垫子上,肩与垫沿齐,手执杠铃片直臂前举慢慢下放,要使杠 铃片着地,然后直臂快速抬起至前举位。 要求:1、力量练习要体会慢下快起,每组 6-9 次为宜。2、杠铃片必须向下去, 是为了更好的拉开头与手臂的剪角,增大工作距离。 3.5 腹肌和背肌练习,腹肌和背肌力量在原地上抛实心球动作过程中非常重要。 方法:“两头起”,练习腹肌时平躺在垫子上,收腹手和腿伸直同时抬起手触脚 面,然后放下再迅速抬起。练习背肌时腹卧在垫子上,手抱头,头、上体与绷直 的腿同时抬起, 动作熟练后要有一定的频率, 练习次数以 15 次/组为宜, 3-4 组。 3.6 小球、大球练习 方法:针对学生发力,动作易变形,采用小球练习,巩固技术动作,练习出手速 度, 初学阶段适用。 针对学生成绩稳定在一定水平, 提高不明显, 采用大球练习, 提高学生力量素质,大球与考试用球的重量差,可以使学生有一个良好的心理优 势,容易提高成绩,力量增长,成绩也全增长。 4.容易产生的错误动作及纠正方法

4.1 持球后引不充分或是上肢用力过早 如果后引不充分,在前抛实心球过程中对球做功距离短,影响投掷远度。如果上 肢用力过早,没有“鞭打”动作,出手速度大打折扣。 纠正方法:双手后引握肋木,后引时腹肌有明显拉伸感,充分体会送髋、挺髋、 制动、挥臂鞭打动作,体会自下而上发力。 4.2 支撑腿弯屈 送髋时,如果前腿弯屈,无法形成有效前支撑制动,重心降低前移超过支撑点, 也就无法形成双肩制动及“鞭打”动作。 纠正方法:两腿前后开立,双手背后,重心落在后腿上,然后重心前移,前腿伸 直,当重心前移到前腿时,前脚掌撑地,前腿伸直上顶。 4.3 投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作。 纠正方法:先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行 练习。 4. 4 投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小。 原因:球出手时肩部前移过早,上臂用力不当,使球出手点低,投掷近。 纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈,投球时不能低头,眼看前上方。 以上仅仅是本人的教学训练的体会,不当之处欢迎指正。 如何提高立定跳远成绩 技术结构 跳时两腿稍分, 膝微屈, 身体前倾, 然后两臂自然前后预摆两次, 两腿随着屈伸, 当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同 时展髋向前跳起, 身体尽量前送, 身体在空间成一斜线, 过最高点后屈膝、 收腹、 小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前 倾。 要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力 及爆发用力的能力。 影响成绩的因素 (l)力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了 较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖 屈用力有相当大的强度。 (2)协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节) 。 协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调 的摆动,起到带、领、提拉的作用。 (3)臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越 强。 请注意观察, 凡屈臂摆动者, 必然造成上体的波浪动作, 从而影响跳的远度。

练习方法 (1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然 后两腿迅速蹬伸, 使髋、 膝、 踝三个关节充分伸直, 同时两臂迅速有力向前上摆, 最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每 次练习 15~20 次,重复 3~4 组。 (2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力 量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳 。行进间跳时,可规定跳的距 的时间(30 秒~1 分钟)或跳的次数(30~60 次) 离(20~30 米) 。以上练习重复 2~3 组。 (3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的 协调性。 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿 落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前 脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 (4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力 蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右,重复 3~4 组。 (5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬 伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然 后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行 5~7 次,重复 3~4 组。 (6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法:地上放小海绵垫 6~10 块,每块距离 1 米左右。练习者站在垫后,两 脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障 碍, 两臂配合向前上方摆动, 落地时屈膝缓冲, 落地后迅速做下次跳跃。 重复 5~ 6 组。 (7)跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台 阶动作。一次可跳 20~30 个台阶,重复 3~4 组。 力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体 现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远 技术。 练习注意事项 (1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑 等。过滑的地面不宜练习。 (2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过 10 次。 提高力量耐力的练习,重复次数必须在 10 次以上,并尽可能增加重复次数。 (3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8 个角 度) ,对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生: 踝角 53~57°,膝角 90~96°,髋角 59~76°,臂角 36~44°,起跳角 42~

45°,前屈角 53~58°,前伸角 136~140°,落地角 64~71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度 偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度, 臂的摆动对维持身体平衡有一定作 用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早 落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大 越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。 在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技 术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩


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