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健美操理论教案

健美操理论教案


健美操概述

内容提要
健美操运动概述
一、健美操的兴起与发展 二、健美操的分类 三、健美操的特点 四、健美操的作用

第一章健美操概述
学前思索
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1、健美操是如何兴起与发展 的? ? 2、健美操可以分类吗?如何 分类? ? 3、健美操有哪些主要特点? ? 4、健美操的作用

一、健美操的兴起与发展
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健美操是近几十年发展起来的一 项新兴的体育运动项目,它起源 于传统的有氧健身操,是以有氧 运动为基础,以健、力、美为特 征,融体操、音乐、舞蹈为一体 的大众健身方式,也是竞技运动 的一个项目。通过徒手、手持轻 器械和在专门器械上进行的健美 操练习,可达到健身、健美和健 心的目的,并具有竞技性、娱乐 性和观赏性

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健美操作为一项独立的体育 运动项目兴起于20世纪60年 代末70年代初,源于人们对 健康健美的追求,是体操、 音乐、舞蹈逐步结合与发展 的产物。从服务于大众健身 需要的现代健身健美操的诞 生到高水平竞技健美操的出 现,经历了一个飞速发展的 过程。

(一)现代健身健美操的兴起与发展
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20世纪60年代末70年代初 ,信息产业和电子技术的快速发展,使人们 脑力工作增加,体力活动减少,工作环境更加舒适,生活水平明显提 高,营养过多摄入,因而带来了一系列的健康危机,如:肥胖、心血 管疾病,以及各种压力的增加而引起的心理问题等,从而使人们认识 到了“健康”和“健美”的重要性和迫切性。尤其在发达国家,为了 抵御这种健康危机,人们发明了各种各样的健身方法,如:慢跑步、 骑自行车、打球等,通过一系列的有氧运动来达到减肥、健身、保健 的目的。

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1968年美国太空总署医生库帕(coper)博士 根据宇航员所处的特殊环境和对宇航员身体机 能的特殊要求,为太空人的体能训练设计了 Aerobics Exercise ,这种有氧操出现不久便因 其对身体机能,尤其对心血管和体型的作用引 起人们的注意。 1969年杰姬· 索伦森综合了这种有氧操的特点, 并结合当时流行于美国黑人的各种爵士舞和非 洲民间舞,创编了一种操舞结合的健身舞,这 种舞带有娱乐性,形式新颖,把较强的节奏性 和自然而大幅度的动作融为一体,对现代健美 操的形成产生了深远的影响。人们逐渐减弱了 较为枯燥单调的长跑热,开始热衷于既能增进 健康又能健美身材,也可作为娱乐消遣方式的 健美操之中。健美操根据有氧运动的原理,吸 收了体操中的徒手动作和当代流行舞蹈动作, 形成一个具有很多类似运动项目“遗传基因” 的独立的新兴项目。

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简· 方达是70年代崛起的好莱坞电影明 星,两次获得奥斯卡金像奖和金球奖, 并评为第30届基纳国际电影节最佳女 主角。 简· 方达从小并没有天赋的好身材,为 了苗条,她采用“节食”、“呕吐”、 服用可卡因和利尿剂等方法进行减肥, 但她发现,随着服药时间的增长,体 重减轻了,体力也下降了。从此,她 走上了体育锻炼的道路。
为了向人们介绍健康减肥的方法, 1981年她撰写了《简· 方达健身术》一 书,该书自首次在美国出版以来,一 直畅销不衰,并被译成20多种文字, 在世界30多个国家发行。 她在书中写道:“健美操可以改变你 的形体,烧掉身体各处积存的多余脂 肪,并且在你从未想到的部位增强肌 肉张力,它使你在身体上和心理上感 觉更加良好。”她用健美操来保持身 体健康和体态苗条的成功经验进行现 身说法,对世界健美操运动的发展产 生了巨大的影响。

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美国是对健美操发展有着 较大影响的国家。它创办 了上千个健美操俱乐部、 健身房,为人们提供了从 事健美操锻炼的场所。 1984年美国约有7万人参 加各种类型的健美操练习, 用于体操、舞蹈和健美操 的活动经费每年约2.4亿 美元。美国既推动了塑造 体型、健康身心的健身健 美操的发展,同时又是竞 技健美操创始国。

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欧洲健美操的开展也很普及, 在法国做健美操的人已达400万 人,每人每年约花335美元参加 健美操中心活动,仅巴黎就有 IOOO多个健美操中心,法国第 二电视台的健美操节目成了最 受欢迎的节目。联邦德国每年 用于健美资料和训练经费的开 支达16亿马克。而意大利的罗 马有40个健美操场所,每天做 操的人从早到晚络绎不决。前 苏联把健美操列人大、中学校 教学大纲之中,并多次举办全 国性教练员培训班,定期在电 视台向广大健美操爱好者教授 健美操。

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亚洲健美操发展风起云涌。 日本的健美操竞赛制度是将 竞技性健美操与健身性健美 操有机结合起来,调动了广 大群众的积极性,吸引了更 多的健美操爱好者。在国际 体联(FIG)成立健美操委员 会以前,总部设在日本的国 际健美操联合会(IAF)一直 是国际上最大的健美操组织。 健美操在新加坡、韩国、香 港地区以及东南亚国家和地 区也迅速兴盛起来,人们把 参加健美操运动娱乐作为健 身防病和丰富精神文化生活 不可缺少的部分。

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现代健美操热传入中国是在20世纪 70年代末 80年代初。开始是引入了扭动全身 各关节的非洲民间舞蹈与基本体操 相结合的迪斯科健美操,后来把中 国古老文化的武术、民间舞蹈等与 欧美健美操融为一体,创造了具有 中国特色的徒手健美操和持轻器械 的健美操。 1981年1月4日在《中国青年报》上 发表了陆保钟、牛乾元的特约稿 “人体美的追求”。 1982年2月中国青年出版社出版了 《美· 怎样才算美》一书,选登了陈 德易创编的“女青年健美操”和牛 乾元创编的“男青年哑铃操”。从 此“健美操”一词迅速被广大体育 工作者采用。高校健美操运动的开 展在中国一直处于领先地位,

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1984年原北京体育学院成 立了健美操教研室,接着 上海体院也成立了健美操 教研室,率先开设了选修 和专修课,培养了一大批 健美操师资。目前健美操 已被教育部列为高校体育 教育专业的主干必修课, 并已成为我国各级各类学 校体育课或课外活动中一 项深受师生欢迎的教学内 容和锻炼项目。与此同时, 各种健美操中心、俱乐部、 培训班如雨后春笋般涌现 出来,许许多多的人选择 健美操作为自己主要的健 身方式。

(二)现代竞技性健美操的诞生与发展
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随着健美操运动的发展提 高,健美操的种类日益丰 富,竞赛活动逐步开展起 来。1982年美国出现了竞 技健美操单人赛;1984年 形成单人、双人、三人比 赛项目。1985年美国举行 了首届全美Aerobic exercise 锦标赛,使健美 操得到了迅速推广和发展, 以致成为全球性的运动。

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竞技健美操的首次国际比赛是由国 际健美操联合会(IAF)在1983年 举办的第一届国际健美操比赛,约 有近百名运动员参加比赛。另外, 比较著名的比赛还有由国际健美操 冠军联合会(ANAC)举办的世界 健美操冠军赛,1998年的比赛还 增加了少儿健美操比赛。国际体联 (FIG)从1995年开始,每年举办 国际体联(FIG)健美操世界锦标 赛,到2004年已举办过8届,每届 均有30多个国家、百名以上的运动 员参赛。除此以外,各个健美操国 际组织还单独或联合举办各种世界 健美操巡回赛和大奖赛,以扩大健 美操运动在世界范围的影响,这些 都表明竞技健美操发展很快,是一 个很有生命力的竞技体育项目。21 世纪有关部门正在为使健美操成为 奥运会项目而努力。

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从竞技性健美操的产生发展至今, 各种国际比赛不断发展变化,技术 水平也不断提高。由于所使用的竞 赛规则不同,因此各个比赛的场地 与时间也不同;但比赛项目则较统 一,均为男单。女单、混双和三人, 国际体联(FIG)比赛在2002年增 加了六人比赛项目。此外,俯卧撑、 仰卧起坐、高踢腿、开合跳曾是比 赛的规定动作,是竞技性健美操难 度动作和动作技术的标志,但随着 比赛激烈程度的增加、技术水平的 提高,规定动作已被取消。今后竞 技性健美操的技术发展趋势将是突 出成套动作编排的艺术性和动作的 创新,避免动作的对称性和重复, 提倡多样化,难度水平和动作质量 将不断提高。

中国健身健美操蓬勃发展的同时,以竞技为主 要目的竞技健美操也在迅速发展。1986年4月6 日在广州举办了首届“全国女子健美操邀请 赛”,设有集体6人和个人两项比赛,这次邀请 赛开创了我国竞技健美操的新路,探索了我国 竞技健美操的比赛方法,展示了我国健美操的 发展成果。 ? 1987年5月,在北京举办了我国首届正式的竞 技健美操比赛——长城杯健美操邀请赛。这次 比赛吸收了美国阿洛别克健美操的比赛项目, 结合了我国健美操比赛特点,进行了男女单人、 混双、男女3人、混合6人五个项目的比赛。 ? 1989年1月,在贵州举行了第3届长城杯健美操 邀请赛,正式使用了国家体委审定的具有中国 特色的健美操竞赛规则,使我国竞技健美操的 发展朝着国际化方向又前进了一步。为了把我 国健美操推向世界, ? 1988年6月在北京举办了长城杯国际健美操邀 请赛,有中国、美国、日本、香港、巴西、克 拉克国际健美中心等6个国家和地区的30多名运 动员参赛,同时在北京还成立了国际健美操协 会筹委会,以促进国际健美操运动的发展。
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1992年9月中国健美操协会 (CAA)在北京成立,先后制定 了《全国健美操指导员专业等级 实施办法》(试行)、《全国健 美操大众锻炼标准实施办法》和 《健美操等级运动员规定动作》, 这些举措对我国健美操运动的普 及与提高具有重大意义。 1999年我国正式使用FIG国际健 美操评分规则,标志着我国竞技 健美操竞赛与国际接轨。

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1992年2月,中国大学生体协健美操艺术体操分 会(CSARA)成立,协会每年举行一届大学生健 美操艺术体操锦标赛,并将健美操作为中华人民 共和国大学生运动会正式比赛项目,标志着我国 高校健美操运动已进入一个崭新的发展阶段。

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2002年8月,我国组队参加了第7届健美操世界锦标赛, 在这次大赛上,中国选手取得了三人操的第七名,实现了 一次重大突破。2004年5月在保加利亚举行的第8届健美 操世界锦标赛上,我国选手取得了六人操第三名的好成绩, 中国代表团终于如愿以偿,实现了多年来的梦想 ,使五星红 旗在世锦赛的赛场上高高飘扬。但与一些在世界性比赛中 经常有金牌收获的国家相比,中国的竞技健美操运动还有 很长的路要走。

小结:
? 健美操运动兴起于20世纪70年代末。

? 80年代后,日益蓬勃开展起来。
? 1983年健美操正式成为一种竞技运动项

目。 ? 21世纪有关部门为健美操成为奥运会项 目而努力。

二、健美操的概念与分类
(一)概念: 健美操是在音乐伴奏下,运用各 种不同类型的操化动作,融体操、 舞蹈、音乐、美学为一体,通过 徒手、持轻器械和用专门器械的 操化练习达到健身、健美和健心 目的的一种身体练习。既是健身 美体、陶冶情操的大众健身方式, 又是竞技运动的一个新兴体育项 目。

(二)健美操的分类:
根据练习的主要目的和任务可分为三大类:
1.健身健美操(也称大众健美操) 2.竞技健美操 3. 表演健美操

健美操理论

健身健美操
目的是锻炼身体,增进健康, 美化形体,掌握健美操最基本的 练习方法。是集健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运 动。不同的年龄结构都可以参加学习和锻炼。从成套编排和动作 设计来看,健身健美操的动作简单、活泼流畅,讲究针对性和实 效性节奏感强,节奏速度适中,每10秒在20拍左右。健身健美 操是在有氧供能条件下进行的练习,它的练习时间较长,运动强 度中等,并按照一定的顺序来锻炼身体的各个部位,对健身强体、 减少脂肪有明显作用。 可编排5 分钟至一个小时都可以。

健身健美操
徒手健美操

轻器械健美操

特殊场地健美操

传统有氧健美操 形体健美操 爵士健美操 搏击有氧健美操 拉丁有氧健身操 瑜伽健美操 迪斯科健美操 街舞氧健身操

踏板操 哑铃操 花球操 皮筋操 健身球操

水中健美操 功律自行车 联合器械操 垫上健身操

健身健美操分类
徒手健美操
形体健美操 搏击有氧健美操 拉丁有氧健身操 瑜伽健美操 街舞健身操

轻器械健美操
踏板操 ? 哑铃操 ? 健身球操
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特殊场地健美
水中健美操 ? 功律自行车 ? 联合器械操 ? 垫上健身操
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竞技健美操定义:在音乐的伴奏下,完成连续
复杂的和高强度动作的能力。它的目的是:在比 赛中争取优胜。虽然它与大众健身操一样都具有 增强体质 ,美化形体,陶冶情操的功效,但它是 按照规定的项目和规则进行训练和比赛的。成套 动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合 体现创造性。
竞技健美操 的动作难度较大,技 术复杂,动作变化多, 节奏快,有规定的时 间和特定难度动作, 更具艺术性和观赏性。

竞技健美操包括: 3、混合双人
1、女子单人 2、男子单人

4、三人

5、六人、八人和集体

竞技健美操成套动作的特殊要求
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一、艺术性 成套动作艺术性的要求是:充满活力,有创造型,以健美操方式表现 动作设计和流畅的过渡动作。 二、完成 全部动作必须完美的完成。混双、三人和集体六人成套中最多允许3 次托举或支撑配合动作,包括开始和结束。 三、难度 至少有每类难度动作各一个。 最多难度动作为12。 成套动作中所选 择的难度动作必须体现出空中、站立和地面三个动作空间的均衡性。 四、成套内容 成套动作必须表现出健美操动作类型(高和低动作的组合)、风格和 难度动作的均衡性。健美操动作的姿态要求是躯干直、呈一直线位置, 臂腿动作有力,外形清晰。合理利用全部空间、地面以及空中动作。

表演健美操
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主要目的是在表演中展示自己的魅 力和价值,陶冶情操、净化心灵, 成套动作的设计和选择应侧重于艺 术性、观赏性,体现健美操 的健、 力、美 ,是人民群众喜爱的一种 运动和娱乐形式。大众健美操和竞 技健美操用于表演可不受规则、人 数、形式、规模、时间等限制。

(三)健美操的特点
1)本能性:
以人为本,健康第一,实现自我塑造、身心并健, 内外合一构成健美操的自然美。

2 )力度性:
反映生命基本形式和特征--动。是由身体动作的快速变化及脚下富 有弹性和连续不断的跑跳表现出的力量 、力度 、弹性 、活力,具有 强烈的表现力、 感染力和吸引力。

3 )节奏性:
健美操是在节奏鲜明 欢快奔放的现代乐曲伴奏下进行的身体练习。这一特殊 锻炼身体的方式,是其他体育项目不能相比的。音乐是健美操的灵魂,它能 使人振奋 、精神饱满 、情绪激昂,节奏性运动使健美操能充分表现出人体 运动的艺术美。

4 )创新性:
健美操的动作多变,结构复杂,形式丰富多彩,而且从相关的运动项目和艺 术门类中吸收了诸多动作,经过加工、提炼、操化,使之成为具有健美操风 格的动作。 随着健美操运动的发展和变化,不断创编出独特新颖的具有显著 特征的健美操动作,是健美操长盛不衰的显著特征。

(四)健美操的作用
健美操是时代的产物,是基本体操艺术化、动力化、健身化趋势的反 映,也是一项具有实用锻炼价值的运动项目。长期进行健美操锻炼, 能够增进健康,增强体质,改善体型体态,矫正畸形,调节心理活动, 陶冶美好情操,提高神经系统机能,培养顽强的意志品质。 健美操的作用包括以下四个方面: 增强体质,增进健康 改善体形,培养端庄体态 调节心理活动,陶冶美好情操 提高神经系统机能,发展身体素质

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一、增强体质,增进健康
经常从事健美操锻炼,对身体许多器官、系统会产生良好的影响。 长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚,心脏容积增大,血管弹性增强, 进而提高心脏的功能,使心搏有力,心输出量增加,从而提高全身供 氧能力。 健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深 度,增加每次呼吸时的气体交换量,这既有利于呼吸肌的休息又可提 高呼吸系统的功能储备,从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要, 提高机能水平。 健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量 能量,加之健美操髋部全方位活动较多,刺激了肠胃的蠕动,了增强 消化机能,有助于营养物质的吸收和利用,从而提高对疾病的抵抗能 力。 经常进行健美操锻炼,还可以提高关节灵活性,增强肌肉和结缔 组织的弹性。

二、改善体形,培养端庄体态
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体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐,体态 主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端庄优美。俗 话讲“站如松,坐如钟”。如果长时间不注意体态端正, 就可能影响想某些骨骼的正常发育,造成如脊柱弯曲、含 胸驼背等不良体态。 健美操的独到之处,是它可以对身体比例的均衡产生 积极的影响,特别是能增加胸背部肌肉的体积,消除腰腹 部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条优美、秀丽动 人。此外,通过经常性正确的形体动作训练,能矫正不正 确的身体姿势,培养正确端庄的体态,使锻炼身体者的形 体和举止风度都会发生良好的变化。

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三、调节心理活动、陶冶美好情操
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健美操是在音乐的伴奏下进行的身体练习。通过健美操练 习不仅能形成美的体魄。而且对人的心理状态也有良好的 影响。通过优美明快的音乐伴奏、活泼愉快的形体动作。 使人陶醉在美的韵律之中,很快排除掉心理上的紧张与烦 恼,身心得到全面调节,精神面貌和气质修养都会有所改 善和提高。特别是健美操是一种群体运动,在集体场所中 进行,能使练习者体验到个人与集体的关系,把“我”置 于“我们”之中。起到协调人与人之间的关系的作用。通 过集体配合练习,还有助于增进友谊。结交朋友,提高群 体意识。

四、提高神经系统机能,发展身体素质
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健美操是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过来,通过健 美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的 强度、集中能力、均衡能力和灵活性,使人的视野广阔,感觉敏锐, 分析综合能力增强,生命力旺盛。同时,还可以提高人体的全面身体 素质。健美操是一项要求力度和幅度的身体练习,经常参加健美操运 动可使肌肉的力量得到增强,肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高,从 而发展了人体的力量和柔韧素质。体育锻炼中肌肉经常要工作到极限, 产生酸痛和疲劳,而健美操是在强劲的音乐伴奏下进行的,可以使人 忘我投入,在不知不觉中提高了身体的多方面素质。健美操动作的路 线、方向、速度、类型、力度等不断变化,可以加强人的动作记忆和 再现力,提高神经系统的灵活性和均衡性,全面发展人的协调性。 健美操是具有较强艺术性的运动项目,经常从事该活动,可以增 强节奏感、韵律感,提高认识美、鉴赏美、表现美和创造美的能力。

健美操锻炼指导

内容提要
健美操锻炼指导
一、健美操锻炼的价值
二、健美操锻炼时的注意事项 三、健美操中放松运动的作用

四、影响健美操锻炼的生理负荷的因素

第一节 健美操锻炼的价值
一 、健身价值
1、促进人体血液循环,提高心脏功能。
人的心血管系统好像一个运输网,心脏是这个运输网的动力,血液通 过这个运输网把养料送到全身各部位,供给各部分的需要,同时把体 内的废物排出,因此,心血管系统的功能对人体健康有着举足轻重的 影响。健美操是一项具有一定运动负荷的项目,它的动作节奏快,幅 度大,身体的各个关节都在运动,调动起人体各器官系统运动。在这 种情况下,由于肌肉运动,使心肌收缩,心搏频率和静脉血管的紧张 性等这些调节机制得到综合锻炼,从而达到增大心脏输出的效果。

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2、改善呼吸系统的功能
呼吸也是人的一个重要生命现 象,呼吸的停止就意味着生命 的结束,可见呼吸系统之重要。 健美操这项活动具有较激烈的 特点,这不像长跑那样平缓, 也不像太极拳那样缓慢,它的 动作幅度大,灵活多变,动作 的衔接很紧密,髋部动作较多, 这便带动上体和下肢一起运动。 由于一段时间这样激烈的全身 运动,能量的消耗增加,新陈 代谢也加快,这样会需要更多 的氧气。为了达到这个目的, 就需要加快、加深呼吸,加大 呼吸肌的收缩力量和幅度来获 得氧气,从而使呼吸肌更发达。

3、促进人体骨骼肌肉的 生长发育。 骨骼是人体的支架,是人 体最结实的器官,因此, 骨骼生长发育不仅对人体 形态有重要影响,而且对 内脏器官的发育具有促进 作用。另外,由于健美操 是全身性的运动,每一块 肌肉都要交替地快速收缩、 放松,这样会增强肌肉的 收缩力,增大肌纤维,形 成良好的肌肉线条改善形 体。

二 健心价值
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健美操不仅能起到健身的 作用,更重要的是在健身 的基础上把形体美、仪表 美、姿态美、精神美有机 地结合起来,既注意了外 在美的锻炼,又强调了内 在美的培养。它动作简炼 易行,讲求实效,造型优 美,节奏明快,有力。人 们通过明快的音乐节奏和 旋律进入意境,充分发挥 自己的想象力。所以,不 论是青年人还是老年人都 愿意从事此项运动,使人 变得更加年轻,富有朝气。

三 美学价值
1、从姿态美的角度来说: 所谓姿态美是指身体形态 方面的美,无论是观赏健 美操,还是亲身从事运动 时,都能不同程度地给人 以不同的美的感受。一般 从事健美操的运动员都具 有健美而匀称的身体,当 人们观赏健美操表演时, 运动员那富有优美线条的 形体会给观众留下很深的 印象,从而使他们萌动对 形体美的渴望。对于那些 亲身进行健美操练习的人 来说,作用会更大。经过 练习后,他们的体形都会 不同程度地得到改善,从 中获得美的乐趣。

2、从运动美学方面来说: 健美操的动作起伏大、变 化快、灵活多变、音乐节 奏感强、音调优美,当人 们观赏时,那节奏明快的 音乐让人振奋起来,随之 带来轻松愉快的情绪,运 动员随着音乐翩翩起舞, 那舞姿的优美、协调,动 作的灵活都给人以美的感 受。

第二节健美操锻炼时的注意事项
必须讲究科学的锻炼方法。 尽管每个人参加锻炼的目 的不同采取锻炼的方法各异,但是运动生理学规律和体育 保健理论是指导我们锻炼的方法依据;尽量创造良好的锻 炼环境,清新的空气、整洁的地板和和谐的气氛将会明显 增强健身效果;重视基本功和基本动作的练习,因为只有 掌握正确、美观的基本动作,才能使身体得到全面、充分、 良好的锻炼达到预定运动负荷,实现强身健体的目的。

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1、安全问题 无论初级、中级还是高级健美操锻炼者, 在锻炼前都应把安全问题放在第一位,这 主要包括两个方面的内涵: 一是,锻炼者参与锻炼前的身体健康检查。 主要是看锻炼者是否适合健美操锻炼,适 宜的负荷量与强度是多少,参与活动的最 佳动作形式与难度是什么……,尤其对高 血压、心脏病、高血脂等犯病人群,以及 老年人群在锻炼前更应进行健康检查; 二是,活动过程中安全预防。主要是指防 止活动过程的运动损伤和各种意外伤害, 如由于准备活动不足而造成各种拉伤、扭 伤等;以及器械操练习时,由于组织不当 造成的锻炼者之间的相互伤害,女子经期 锻炼量与负荷安排不当而造成的伤害等。

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2、动作的选择及顺序 以伸展动作为开始,动作由 大关节到小关节,由四肢 到全身,由易到难,由少 至多,由简到繁。高潮以 跑跳为主,最后部分进行 整理;动作幅度由小到大, 动作节奏由慢到快,逐渐 增加动作的强度与难度。

3.合理安排锻炼的时间,把握练习的强度,运动量要适宜 运动强度为最高心率的65%~85% 测定方法:最高心率= 220 – 年龄

4.创造良好安全的锻炼环境,建立小群体锻炼的组织形式
5.重视全面锻炼的原则,并针对性别年龄对练习的形式有所选择,锻炼要 循序渐进,持之以恒

6.注重饮食的搭配和合理的睡眠

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7、锻炼环境与着装 参加健美操锻炼最好选择有弹 性、纯棉、柔软、舒适得体的 服装。每次练习后,要及时清 洗服装,保持干爽、柔软。鞋 子不仅大小合适,而且鞋底要 具备一定的弹性和弯曲性。切 忌穿高跟鞋、厚底鞋。 锻炼的场所最好选择空气清新、 噪音小的地方。室内锻炼应保 持光线明亮,通风要好,地面 平整洁净。不宜在水泥地、大 理石地或柏油场地等硬度高, 无弹性的场地上进行练习。

三、健美操中放松运动的作用
? 1)放松运动可使静脉血液较快地回流到心

脏,使心脏较快地恢复到正常工作状态。 ? 2)放松运动可使神经系统和其他内脏器官 由紧张的工作状态,逐步转入正常状态, 从而促进整个机体能较快地得到恢复。 ? 3)放松运动能加速乳酸的消除,可避免肌 肉充血、僵硬。如不注意放松,肌肉的收 缩能力会下降,弹性会减弱,以致影响力 量的提高,防碍肌肉的增长。

四、影响健美操锻炼的生理负荷的因素
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(一)健美操的生理负荷 任何体育项目的锻炼,只有适宜的负荷刺激机体才能有效地发展身体, 达到增强体质,增进健康的目的。我国有关专家学者对参加体育锻炼 者提出的心率指数为:男性在130~150次/分、女性在120~140次/分 的范围内,练习后约5分钟的心率恢复到比安静时的心率高出20~30 次/分左右为较好。美国著名健美操专家简?方达提出:“要达到真正 的有氧锻炼效果,必须使心率加快到一定训练水平,并使之在此水平 上保持至少20分钟,每周最少练习3次。” 心率在上述指标范围内属 有氧运动。 (二) 运动负荷与强度 运动负荷是指进行身体活动时人体承受的生理负荷。决定运动负荷大 小的主要是“量”和“强度”。“量”指完成动作的数量、次数、组 数、时间和负重等;强度是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张 程度。一般情况下,练习的时间越长,重复次数就越多,负荷量就越 大。 (三) 运动时间与次数 运动时间是指给予心脏适宜的刺激所需的充足时间。一次运动所需要 的时间应根据运动强度、运动频率和运动目的以及身体状况等条件决 定。一般情况下,运动强度和运动时间共同决定运动负荷。

健美操赏析

华南理工大学期末考试 《健美操理论课》试卷
★注意事项:填写好姓名,学号,学院,专业,座位号填写:聂惠敏

问答题:要求每题字数不得少于200字,特殊试题除外; 每题20分。 一、健美操的意义与功能? 二、什么叫运动处方?谈谈不同体形人的健美操运动处方? 三、谈谈如何进行科学的健美操锻炼? 四、影响健美操锻炼的生理负荷的因素? 五、竞技健美操成套动作的特殊要求?

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